アンガーマネジメント
アンガーマネジメントとは
自分の怒りの感情やイライラをコントロールして上手く付き合う心理技術のこと。
「アンガー」は怒りの感情、「マネジメント」は管理やコントロールのことを指している。
根本的に怒らないような思考・体質を作ることを目的としている。
しかし、それにはある程度の時間と労力が必要とされる。また、怒りはするが、それを表に出さないようにする、短期的な工夫もアンガーマネジメントといえる。1970年代にアメリカで始まったもので、教養やマナーのひとつとして考えられている。
「絶対に怒ってはいけない」というわけではない
無理に怒らず、溜め込んでいるとストレスとなり、かえって溜まっていた怒りが爆発し、周囲の人を傷つけたり、ストレスから体調を崩してしまったりと自分自身の状況を悪化させかねない。怒ってもいい。だが、その怒りに振り回され、損をすることがないようにコントロールをすることが重要なのである。ではどのように対処し、怒りやイライラに振り回されない自分を造ることが出来るのだろうか。
怒りをコントロールする方法
怒りの原因は自分の中にある信念や価値観にある
そもそもなぜ怒りは起こるのか。それは誰もが持っている「自分自身が正しいと思う信念や価値観」であると考えられる。これはコアビリーフと言われている。「年上だから敬語を使うのが当然だ」、「挨拶は誰にでもすべきだ」などの～すべき、～するのは常識、といった独自の信念・価値観のことを意味する。これが怒りへ起爆剤となっている。つまり、出来事そのものが怒りを生むのではなく、自分の中での意味づけに原因があるのだ。出来事を自分の中のコアビリーフに照らし合わせ、正しいか否かを判断し、その結果が許せないと怒りが生まれる。同じ出来事に遭遇しても怒る人とそうでない人がいるのは、判断基準が人それぞれであるからなのである。なので、自分自身のコアビリーフを知り、判断基準を緩和していくことが怒りをコントロールするのに重要となる。
自分を知ることが大切
自分がいったいどのようなコアビリーフをもっているのかを知ることで、どうしてその出来事に腹を立てているのかがわかる。これがアンガーマネジメントを行っていくのに必須事項といえよう。自分を知り、コアビリーフを把握することで、そのコアビリーフが障害となったとき、歪みを修正し、柔軟な対応を取ることができる。
アンガーログで自分を知る
自分のコアビリーフを知り、その歪みを修正するには、アンガーログをつけるといい。アンガーログとは、怒りやイライラを感じたときにつける日記帳で、後々見返すことで自分の怒る頻度や、きっかけのパターンを客観視することができる。怒った日時、場所、きっかけの出来事を書き、その時の自分の言動、相手にしてほしかったこと、怒ったことで起きた結果とその時の自分の感情、さらに10段階での怒りのレベルなどを記しておくと良い。ポイントは怒りを感じたときにすぐ書くことだ。ある程度書き留めて、自分の中にどのようなコアビリーフがあるのかを見つけたら、それらを参考に、自分の状況の見方や考え方を変えていくがアンガーログの成功の鍵となる。
それでもイライラが収まらないときの対処法
緑色または青色の物を見る
緑色のものや青色のものを見ることで、ストレスを解放して爽やかな気持をもたらし、情緒不安定にさせるその負の感情を解放する。さらに気を張り詰めたことによって起こる頭痛の改善が見込め、平穏な気持ちになるなどの効果がある。
目を閉じてゆっくり深呼吸
肺いっぱいに息を吸い、たっぷり時間をかけて息を吐くのを三回繰り返すことで落ち着き、感情のまま行動に走るのを抑える。また気分もリフレッシュすることが出来る。
やけ食い絶対にはしない
ストレス解消！といってやけ食いをしてしまうと、過食がエスカレートし、体調を崩したり、同時に怒りも増幅させたりしてしまうのでよくない。
ビタミンやカルシウムが多く含まれる物を規則正しい食生活で摂取することが望ましい。
イライラしてる人を前にしたときは
冷静になる
怒っている人を前にしたときは、つい自分も怒ってしまいがちだが、ここは冷静になろう。感情的な人間に対して感情的に接していれば、怒りの連鎖が生まれるだけである。怒っている人というのは、実際自分が何に怒っているのか分からないということが多い。怒りで前が見えなくなる前に、まず自分だけでも冷静でいるよう心がけよう。
毅然とした態度で接する
大抵、怒っている人に理屈は通じない。が、問題というのは理屈でしか解決しない。相手が何に怒っているのか、自分にどうしてほしいのか、質問する必要がある。あまりに相手の怒りが強い場合は、その場を一旦離れるのも手である。また、よく「キレる」人は「キレる」理由もワンパターンである。相手に考える時間を与え、自分の何が相手を怒らせたのか分析しよう。
相手が何にイライラしているのか知る
怒らせる理由というのは、ほとんどがコミュニケーション不足。怒りの感情は二つの段階あり、第1段階で心配や後悔といったフラストレーションが溜まっていき、第2段階で臨界点まで達したフラストレーションが「怒り」となって暴発する。相手を怒らせないためには第1段階で「怒り」を未然に防がなければならず、そのためには日ごろから相手の「怒り」に至るパターンの分析が必要になるだろう。
